Relación fuerza-resistencia frecuencia de pedalada 2

Miércoles, 24 Septiembre   

Roubaix 2005En anteriores artículos había comentado que durante el entrenamiento de capacidad aeróbica o fondo, paralelamente podíamos realizar diferentes tipos de ejercicios combinados. Podíamos trabajar el endurecimiento de nuestra posición, la técnica de relevos, nuestra colocación en el grupo, nuestra cadencia y por consiguiente nuestra técnica de pedaleo, y dentro de ella, en función de la cadencia, la fuerza resistencia o nuestro sistema tendinoso. Todo ello conservando siempre nuestra frecuencia cardiaca de trabajo de capacidad aeróbica.

Podíamos decir que el trabajo estaría dividido en tres fases:

* Primero .- Fase de hipertrofia,
* Segundo .- Fase mixta que mezclaría los dos conceptos
* Tercero .- Fase tendinosa (de cadencia alta).

Fase de hipertrofia .- En la primera fase, en las salidas del fin de semana podemos establecer tiempos o intervalos en los que, por ejemplo, cada 15′, pasemos de una cadencia de 80-90 pedaladas con 53×19, a otra cadencia mas baja de 50-60 pedaladas, con el máximo desarrollo que podamos arrastrar(53×12). Incluso este trabajo lo podemos integrar en el entrenamiento de puertos fáciles, aunque tendríamos que tener presente que no debemos pasar de las pulsaciones determinadas, aunque fuéramos a velocidades muy bajas.

Fase mixta .- Una vez superada la fase de hipertrofia, que podría durar ocho semanas, y en la que habríamos conseguido un tonicidad muscular, entraríamos en la segunda y nos centraríamos en el estimulo tendinoso. Lo trabajaríamos de manera progresiva, por lo que haríamos cuatro semanas de transición combinando, por un lado la fuerza resistencia muscular y el trabajo tendinoso. Pero ¿Como lo combinaríamos?, por ejemplo el mismo entrenamiento la podemos dividir en tres trabajos uno de 15′ rodando con una cadencia normal 80-90 pedaladas con 53×19, a lo que le seguirían 10′ de fuerza resistencia (grandes desarrollos, cadencias 50-60 rpm) , y terminaríamos el intervalo con 5′ de cadencia alta 110-120 con desarrollos altos(39×19).

Fase tendinosa.- En la tercera fase deberíamos centrarnos en el trabajo tendinoso. Nuestro músculo al ejecutar cadencias altas no tiene tiempo de realizar perfectamente la contracción, por lo que el trabajo recae más sobre el aparato tendinoso. Sobre la base del mismo tiempo de salida dominical cambiaríamos la metodología por lo tanto cada 15′ de cadencia cómodas 80-90 con desarrollo cómodo (53×19) deberíamos pasar a cadencias superiores, es decir a las 100-110 con desarrollos mas fáciles, 39×19. Si incluimos subidas las podríamos subir con 39×25.

Una vez pasada esta tercera fase también de ocho semanas debemos de evaluar como es nuestro rendimiento y que cadencias son las más indicadas para cada uno de nuestros trabajos. Como podéis ver durante el tiempo que dura el trabajo de capacidad aeróbica podemos realizar otros tipos de trabajos compatibles que puedan hacer mas rentable y divertido nuestro tiempo de entrenamiento.

También debéis tener presente que como punto de referencia siempre hemos puesto al siete veces vencedor del Tour de Francia Lance Armstrong, y sus increíbles cadencias en los momentos clave de la carrera, pero hay tener en cuenta que solo utilizaba este tipo de cadencias al final de las etapas de montaña o en las cronos, cuando el esfuerzo era finito, cuando él sabia cuanto iba a durar. ¿A que nunca las utilizaba a mitad de una etapa de montaña?…. ¿A que tampoco las utilizaba cuando iba en el centro del pelotón?….